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10

May. 2021

衛生 情報局

GI値を意識して、血糖上昇を穏やかにしよう!

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GI値、または、グリセミック・インデックス値という言葉を耳にしたことはありますか?

初耳の方も多いかもしれません。GI値とは、どのようなものなのでしょうか?

🍴食後血糖値の上昇度を示す指標〽

GI値は、グリセミック・インデックス値の略で、食後の血糖値上昇の度合いを示す指標となります。そのため、この数値が高い食品ほど、食後速く血糖値が上昇する食品であるということになります。

 

糖質は消化されると、体内でグルコースに変わり吸収されます。GI値はこのグルコースを最大値の100として相対評価し、70以上の高GI食品、56~69の中GI食品、55以下の低GI食品に分類されます。

基本的には、高GI値食品は糖質が中心です。白米やパンを発芽玄米や全粒粉パンにするとGI値は低くなります。これは食物繊維が関係していると言われています。

 

🍴血糖値を緩やかにする食事のとり方✨

血糖値上昇が急激で、多量のインスリンが分泌されると、血糖値の上昇・降下のバランスが崩れてしまいます。それが結果的に肥満や糖尿病を招いてしまうことになります。

 

食品のGI値を知ることで、食べる順序を考えて食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。最近ブームの野菜から食べる食べ方は、その考えに基づく食べ方です。

 

副菜→主菜→主食の順に食べて、血糖値のあがりにくい食事を心がけましょう。

また、食事の際はゆっくりよく噛んで食べることで消化・吸収もゆっくりになり、血糖値上昇を緩やかにすることができます。

さらに、GI値は食物繊維の豊富なもの、油、酢、牛乳などと一緒に食べると低くなります。

 

参考文献

青江誠一郎・野崎聡美・菊池洋介・福留真一(2018年)、「小麦全粒粉配合パンの食後血糖値上昇抑制効果」『栄養学雑誌』第76巻、第1号、pp.20-25。

金本郁男・井上裕・守内匡・山田佳枝・居村久子・佐藤眞治(2010年)、「低Glycemic Index食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響」『糖尿病』第53巻、第2号 pp.96-101。

厚生労働省HP「e-ヘルスネット『ブドウ糖』」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html( 2021年2月17日アクセス)。

駒沢女子大学・駒沢女子短期大学 西山一朗(2018年)、「健康と栄養にちょっといい話『グリセミックインデックス(GI)とグリセミックロード(GL)』」https://www.komajo.ac.jp/uni/window/healthy/he_column_18001.html(2021年2月17日アクセス)。

田中照二(2003年)、「グライセミック・インデックス(Glycemic Index:GI) -その概念と臨床応用への期待-」『日本食生活学会誌』第14巻、 第3号、pp.156-163。

早川富博・鈴木祥子・小林真哉・福富達也・井手正芳・大野恒夫・大河内昌弘・多気みつ子・宮本忠壽・丹村敏則・岡田美智子(2009年)、「糖尿病患者における発芽玄米摂取による糖・脂質代謝への影響」『日本農村医学会雑誌』第58巻、第4号、pp.438-446。

本田佳子(2012年)、「食事療法」『日本病態栄養学会誌』第9巻、第4号、pp.44-48。

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